👌 تم تصميم هذا التمرين لزيادة كتلة عضلاتك قدر الإمكان في 10 أسابيع. يعمل لكل مجموعة عضلية بقوة مرة واحدة في الأسبوع باستخدام تمارين مركبة ثقيلة في الغالب.
★ أي استفسار حول البرنامج الرجاء التعليق تحت المنشور و سوف اجيب في حال مشاهدة نعليقكم 💪
✦ ملخص التمرين كالآتي :
الهدف الرئيسي : هو بناء العضلات
نوع التمرين : منفصل
مستوى التدريب : متقدم
مدة البرنامج : 10 أسابيع
أيام التدريب في الأسبوع : 4 أيام
الوقت المحدد لكل تمرين : 50 دقيقة في اليوم
المعدات المطلوبة : وزن الجسم ، البار، الدمبل ، الآلات
الجنس : تمرين مخصص للذكور
☑ المكملات الموصى بها : بروتين مصل الحليب ( واي) ، كرياتين مونوهيدرات ، اوميجا 3 ، الدهون الأساسية (EFAs) ، الفيتامينات المتعددة ، مكمل زيادة الوزن (اختياري)
✦ وصف التمرين:
برنامج تضخيم العضلات لمدة 10 أسابيع. تم تصميم هذا التمرين لزيادة كتلة عضلاتك قدر الإمكان في 10 أسابيع. يعمل البرنامج لكل مجموعة عضلية شاقة مرة واحدة في الأسبوع باستخدام تمارين مركبة ثقيلة في الغالب. سوف تتدرب على روتين مقسم لمدة 4 أيام ، وتستريح في أيام الأربعاء وعطلات نهاية الأسبوع. لتحقيق أقصى استفادة من هذا البرنامج ، يجب أن تتناول طعامًا كبيرًا. وجبات كبيرة 5 مرات على الأقل في اليوم.
ملاحظة: تأكد من قيامك بكل الأشياء الصحيحة التي تحتاج إلى القيام بها لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون.
اليوم الاول - الصدر و الترايسبس
》صدر
1 - صدر بار مستوي بنش : 4 مجموعات 10 - 8 - 8 - 6
2 - صدر بار علوي بنش : 3 مجموعات 8 - 8 - 6
3 - صدر بار سفلي بنش : 3 مجموعات 8 - 8 - 6
4 - دمبل فلاي بنش مستوي : 2 مجموعة 10 - 10
5 - أوفر بالدامبل : 2 مجموعة 8 - 8
》الترايسبس
1 - ترايسبس كابل واقف : 4 مجموعات 10 - 8 - 8 - 6 ( زيادة الوزن أقصى ما يمكن )
2 - متوازي ترايسبس : 3 مجموعات 10 - 10 - 10
3 - ترايسيبس بنش ديب : 3 مجموعات 8 - 8 - 8 ( يمكنك وضع اوزان على رجليك لزيادة شدة التمرين )
اليوم الثاني - الظهر والبايسبس
》الظهر
1 - الرفعة المميتة : 5 مجموعات 10 - 8 - 8 - 6 - 4
2 - عقلة قبضة عكسية : 2 مجموعة 8 - 8
3 - نشر واقف منحني بالدمبل قبضة منفردة : 3 مجموعات 8 - 8 - 8
4 - جهاز سحب ارضي جالس : 2 مجموعة 8 - 8
5 - جهاز سحب جالس وسط لاس امامي : 3 مجموعات 10 - 10 - 8
》البايسبس
1 - بايسيبس بار مستقيم قبضة وسط واقف : 3 مجموعات 8 - 8 - 6
2 - بار EZ جالس : 3 مجموعات 8 - 8 - 6
3 - دمبل جالس مائل للخلف 2 مجموعة 14 - 12
4 - دمبل تكوير جالس مفرد بين الفخذين : 2 مجموعة 10 - 10
اليوم الثالث - يوم الراحة / تمارين كارديو الجري على التريدميل
اليوم الرابع - الكتفين والساعدين
》أكتاف
1 - أكتاف امامي على جهاز السميث : 3 مجموعات 10 - 10 - 10
2 - دمبل جالس فلاي عكسي بين الفخذين : 3 مجموعات 10 - 8
3 - أكتاف بار أمامي واقف : 4 مجموعات 10 - 10 - 10- 10
4 - رفرفة دمبل جانبي واقف : 2 مجموعة 10 - 10
5 - هز دمبل واقف : ( ترابيس ) 2 مجموعة 10 - 10
6 - رفع بار مستقيم امامي : ( ترابيس ) 2 مجموعة 10 - 10
》الساعدين
1 - هز بار واقف خلف الظهر : 4 مجموعات 10 - 10 - 10- 10
2 - بار جالس مع ثني الرسغين : 4 مجموعات 10 - 10 - 10- 10
اليوم الخامس - الساقين
》أرجل
1 - سكوات بار خلفي وضعية الرجلين مفتوحة على شكل V : 5 مجموعات 10 - 8 - 8 - 6 - 4
2 - جهاز رجلين امامي جالس : 3 مجموعات 12 - 12 - 12
3 - جهاز رجلين خلفي نائم على البطن : 3 مجموعات 12 - 12 - 12
بطة الرجلين
4 - جهاز بطة واقف / أو بالبار : 4 مجموعات 12 - 12 - 12 - 12
5 - جهاز بطة جالس : 4 مجموعات 12 - 12 - 12 - 12
عطلة نهاية الأسبوع - وقت الراحة
❗ مهم جدا : يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في أيام الراحة بالاضافة الى تمارين البطن ، حيث ان تمارين الكارديو تساعد على حرق الدهون وذلك يكسبك عضلات صافية خالية من الدهون .
