⦿ برنامج كمال أجسام تدريبي شامل مع التكرارات.
* هذا البرنامج يستخدم لجميع الفئات تقريبا ولكن, يفضل للمستوى المتوسط و المتقدم!
ملاحظة مهمة :
1- قبل التمرين الركض على جهاز الترد ميل 45 دقيقة
2- الاحماء لكل عضلة جيدا قبل التمرين لتفادي الاصابة
3- القيام بتمارين المعدة بعد انهاء تمرينك لليوم مرتين او ثلاث في الاسبوع
4- القيام بتمارين الزند مرتين في الاسبوع
5- التغذية الجيدة
6- النوم بعد الساعة 11 مساءا لمدة 8-9 ساعات
7- الحرص على الراحة النفسية للتركيز على التمرين
• اليوم ألاول
صدر + باي سيب
صدر
1- صدر بار علوي
2- دمبل فتح علوي
3- بار مستوي
4 - دمبل ضم مستوي
5 -جهاز متوازي
* تكرار 12-10-8-6 / يعتمد التكرار على حسب وصولك للفشل العضلي!
باي سيبس
1- باي بار EZ واقف
2- دمبل تبادلي جالس
3- جهاز لاري جالس
* تكرار 10-8-6 / يعتمد التكرار على حسب وصولك للفشل العضلي!
• اليوم الثاني
ظهر + تراي سيبس
ظهر
1- الرفعة الميتة بار الومبي مستوى الاكتاف
2- بار منحني واسع
3- نشر دمبل مفرد
4- سحب جهاز واسع خلفي جالس
5- سحب جهاز قبضة عكسية امامي جالس
6- سحب ارضي ضيق v
* تكرار 12-10-8-6 / يعتمد التكرار على حسب وصولك للفشل العضلي!
تراي سيبس
1- تراي EZ نائم على البنش
2- دمبل كك باك فردي
3- تراي كابل واقف خلفي
4- تراي كابل واقف امامي
* تكرار 10-8-6 / يعتمد التكرار على حسب وصولك للفشل العضلي!
• اليوم الثالث راحة
• اليوم الرابع
أكتاف + ترابيس
أكتاف
1- بار امامي واسع جالس
2- دمبل جالس تمرين ارنولد
3- رفرف امامية
4- رفرفة جانبية
5- جهاز جالس استهداف عضلة الكتف الخلفية
* تكرار 12-10-8-6 / يعتمد التكرار على حسب وصولك للفشل العضلي!
ترابيس
1- هز بار على مستوى الكتفين امامي
2- هز بار على مستوى الكتفين خلفي
3- هز دمبل جانبي
* تكرار 12-10-8-6 / يعتمد التكرار على حسب وصولك للفشل العضلي!
• اليوم الخامس
ارجل
1- بار سكوات خلفي الرجلين على شكل 11
2- دمبل طعن
3- جهاز دفش مائل الرجلين على شكل v
4- جهاز جالس امامي
5- جهاز نائم على البطن خلفي
6- بطه واقف
7- بطة جالس
* تكرار 12-10-8-6 / يعتمد التكرار على حسب وصولك للفشل العضلي!
اليوم السادس و اليوم السابع راحة
قريبا سوف نرفق صور التمارين نحن دائما نحدث معلوماتنا
