برنامَج كامل مدته 12 أسبوعًا لمساعدتك على خسارة الوزن. يتضمن البرنامَج خُطَّة نظام غذائي مُفصّل وجدول تمارين الكارديو، إلى جانب تقسيم بناء العضلات العلوي / السفلي لمدة 4 أيام.
ملخص التمرين
الهدف الرئيسي --- خسارة الوزن
نوع التمرين --- جسم كامل
مستوى التدريب --- مبتدئ
مدة البرنامَج --- 12 أسبوعًا
أيام في الأسبوع--- 4
الوقت لكل تمرين --- 30-45 دقيقة
المُعَدَّات المطلوبة --- الحديد، وزن الجسم، الكابلات، الدمبل، Kettlebells
الجنس المستهدف --- الذكور الإناث
المكملات الموصى بها --- بروتين مصل الحليب ( واي ايزوليت )
BCAA
زيت السمك خلال التمرين (EFAs)
الكرياتين مونوهيدرات
حارق للدهون
وصف التمرين
تم تصميم خُطَّة التمرين هذه لمساعدتك على حرق الدهون والحصول على الشكل المثالي في 12 أسبوعًا فقط. قد يبدو هذا صعب، لكنه ليس كذلك. الخُطَّة التالية ليست سهلة. و تبدوا بطيئة، لكنها تعطي نتائج بسرعة ومضمونة.
سيتم وضع كل تفاصيل نظامك الغذائي وتدريبك للأسابيع الـ 12 المقبلة من أجلك. سيتم إخبارك بالضبط بما يجب أن تأكله، وكمية التمارين الهوائية التي يجب القيام بها، وكيفية تدريب الأثقال.
الهدف بسيط: فقدان الدهون، والحفاظ على كتلة العضلات، والحصول على الشكل، وتحويل جسمك قدر الإمكان خلال الأشهر الثلاثة المقبلة. أنت لا تريد أن تبدو أفضل فحسب، بل تريد أيضًا التمتع بمستوى لِيَاقَة وقوة يتناسبان مع جسمك الجديد.
خُطَّة النظام الغذائي لمدة 12 أسبوعًا
يتكون كل أسبوع من 3 أنواع مختلفة من أيام الأكل.
أيام الكربوهيدرات المرتفعة - يوم واحد في الأسبوع
متوسط الكربوهيدرات - 3 أيام في الأسبوع
أيام قليلة الكربوهيدرات - 3 أيام في الأسبوع
يمكنك تنظيم هذه الأيام بأي طريقة مفضلة. أقترح الحفاظ على يوم عالي الكربوهيدرات للمناسبات الخاصة. بهذه الطريقة يمكنك حضور المناسبات العائلية، أو تناول الطعام بالخارج مع الأصدقاء، والاستمتاع أكثر بقليل من المعتاد.
وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تعديل مدخول السعرات الحرارية على أساس التمثيل الغذائي. يوصى بالتغييرات التالية:
الرجال 40 + - قلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300.
الرجال 20-25 - زيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300.
النساء 40+ - قلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200.
النساء 20-25 - زيادة السعرات الحرارية اليومية بمقدار 200.
خُطَّة الأكل 12 أسبوعًا للرجال
- الأسبوع الأول - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2300 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الثاني - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2200 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الثالث - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2100 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الرابع - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2000 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الخامس - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2300 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2300 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع السادس - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2200 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2300 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع السابع - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2100 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2300 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الثامن - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2000 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2300 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع التاسع - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2300 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2200 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع العاشر - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2200 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2200 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الحادي عشر - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2100 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2200 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
- الأسبوع الثاني عشر - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 2000 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 2200 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 2700 سعرة.
يجب ألا يقل تناول البروتين عن 180 جرامًا في اليوم. إذا كنت رجلاً أكبر حجمًا، أو لديك قدر لا بأس به من كتلة العضلات، فتناول 200 إلى 220 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت تأكل المزيد من البروتين، فقم بتخفيض كَمَيَّة الدهون اليومية لتعويض السعرات الحرارية.
يجب أن يكون تناول الدهون حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية. بمجرد تحديد سعراتك الحرارية اليومية من البروتينات والدهون، املأ خُطَّة الأكل الخاصة بك بالكربوهيدرات.
أيضًا، يُسمح لك بنسبة تصل إلى 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة أي شيئ / الأطعمة السريعة. ليس عليك أن تأكل أي شيئ إذا كنت تفضل ذلك. يتوفر هذا الخِيار كوسيلة راحة، إذا كنت تكافح الرغبة، أو تحضر تجمعًا اجتماعيًا حيث تفضل تناول وجبة خفيفة صغيرة.
خُطَّة الأكل 12 أسبوعًا للسيدات
- الأسبوع الأول - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1500 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1600 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الثاني - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1400 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1600 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الثالث - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1300 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1600 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الرابع - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1200 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1600 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الخامس - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1500 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1500 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع السادس - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1400 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1500 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع السابع - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1300 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1500 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الثامن - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1200 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1500 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع التاسع - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1500 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع العاشر - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1400 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الحادي عشر - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1300 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
- الأسبوع الثاني عشر - 3 أيام منخفض الكربوهيدرات 1200 سعرة، 3 أيام متوسطة الكربوهيدرات 1400 سعرة، 1 يوم عالي الكربوهيدرات 1900 سعرة.
بالنسبة للنساء، يجب ألا يقل تناول البروتين عن 100 جرام يوميًا. إذا كنت في حالة جيدة ولديك قدر لا بأس به من كتلة العضلات، فتناول 120 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنت تأكل المزيد من البروتين، فقم بتخفيض كَمَيَّة الدهون اليومية لتعويض السعرات الحرارية.
يجب أن يكون تناول الدهون حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية. بمجرد تحديد سعراتك الحرارية اليومية من البروتينات والدهون، املأ خُطَّة الأكل الخاصة بك بالكربوهيدرات.
أيضًا، يُسمح لك بنسبة تصل إلى 10٪ من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة العادية / الأطعمة السريعة. ليس عليك أن تأكل أي شيئ إذا كنت تفضل ذلك. يتوفر هذا الخِيار كوسيلة راحة، إذا كنت تكافح الرغبة، أو تحضر تجمعًا اجتماعيًا حيث تفضل تناول وجبة خفيفة صغيرة.
خُطَّة تمارين القلب لمدة 12 أسبوعًا
لا يهم نوع تمرين القلب الذي تستخدمه خلال الـ 12 أسبوعًا. اختر شيئًا يحرك قلبك، سواء كان جهاز المشي أو المشي العادي أو السباحة.
أول شيء ستلاحظه بخصوص خُطَّة تمارين القلب هو أنها تبدأ ببطء. هذا الشيء طبيعي.حيث انه تم تصميم هذا البرنامَج للحصول على اللِّيَاقَة البدنية على مدار 12 أسبوعًا.
كن صبورا. ثق في الخُطَّة والتزم بها. بعد مرور 12 أسبوعًا، قد يفاجئك مستوى التكييف الخاص بك.
خلال الأسابيع الستة الأولى، خذ يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين تمارين القلب. بعد الأسبوع السادس من المستحسن أن تقوم بأداء تمارين الكارديو باستخدام نمط يومين متتاليين، يوم أو يومين راحة.
الأسبوع الأول - 3 جلسات كارديو. 5 و 8 و 5 دقائق.
الأسبوع الثاني - 3 جلسات كارديو. 8 و 10 و 8 دقائق.
الأسبوع الثالث - 3 جلسات كارديو. 10 و 12 و 10 دقائق.
الأسبوع الرابع - 3 جلسات كارديو. 12 و 15 و 12 دقيقة.
الأسبوع الخامس - 3 جلسات كارديو. 15 و 20 و 15 دقيقة.
الأسبوع السادس - 3 جلسات كارديو. 20 و 20 و 20 دقيقة.
الأسبوع السابع - 4 جلسات كارديو. 20 و 22 و 20 و 22 دقيقة.
الأسبوع الثامن - 4 جلسات كارديو. 22 و 25 و 22 و 25 دقيقة.
الأسبوع التاسع - 4 جلسات كارديو. 25 و 27 و 25 و 27 دقيقة.
الأسبوع العاشر - 4 جلسات كارديو. 27 و 30 و 27 و 30 دقيقة.
الأسبوع الحادي عشر - 4 جلسات كارديو. 30 و 35 و 30 و 35 دقيقة.
الأسبوع الثاني عشر - 4 جلسات كارديو. 35 و 40 و 30 و 45 دقيقة.
12 اسبوع في النادي تجريب التمارين المفصلة
ستستخدم تمرينًا علويًا للجسم / سفليًا للجسم خلال الـ 12 أسبوعًا القادمة.
تيقن من حمل الوزن المناسب لك، استخدم نفس الوزن لكل مجموعة في تمرين معين.
اليوم الأول - العلوي أ
اليوم الثاني - السفلى أ
اليوم الثالث - إجازة
اليوم الرابع - العلوي ب
اليوم الخامس - السفلي ب
اليوم السادس - إجازة
اليوم السابع - إجازة
العلوي أ
1- بار صدر علوي : 3 مجموعات 10-8 تكرار
2- ظهر نشردمبل منفرد بيد واحدة : 3 مجموعات 12-10 تكرار
3- أكتاف بار أمامي واسع : 3 مجموعات 10-8 تكرار
4- Pull Up أو سحب جهاز جالس خلفي : 3 مجموعات 10 تكرار
5- تراي بار E Z نائم على البنش : 3 مجموعات 21-10 تكرار
6- دمبل تبادلي باي واقف : 3 مجموعات12-10 تكرار
السفلي أ
1- بار خلف الرقبة رجلين قرفصاء ( الرجلين على شكل 11 ) : 3 مجموعات 10-8 تكرار
2- جهاز رجلين خلفي نائم : 3 مجموعات 15-12 تكرار
3- جهاز رجلين أمامي جالس : 3 مجموعات 15-12 تكرار
4- بطة الرجل دفش نائم على الجهاز المائل : 3 مجموعات 20-15
5- بلانك 3 مجموعات كل مجموعة 60 ثانية تكرار
6- معدة التعلق ورفع الرجلين يمين وشمال بشكل منحني : 3 مجموعات 20 تكرار
العلوي ب
1- صدر دمبل ضم علی البنش : 3 مجموعات 10 تكرار
2- ظهر بار سحب منحني : 3 مجموعات 10-8 تكرار
3- رفرفة دمبل اكتاف جانبي : 3 مجموعات 15-12 تكرار
4- ظهر سحب امامي : 3 مجموعات 12-10 تكرار
5- تراي كابل واقف : 3 مجموعات 12-10 تكرار
6- باي جهاز لاري E Z بار : 3 مجموعات 12-10 تكرار
السفلي ب
1- دفش رجلين على الجهاز المائل : 3 مجموعات 20-15 تكرار
2- الرفعة الميتة رجلين خلفي بالبار واقف : 3 مجموعات 10-8 تكرار
3- دمبل رجلين مشي طعن : 3 مجموعات 10 تكرار
4- بطة الرجلين جهاز جالس : 3 مجموعات 20-15 تكرار
5- طحن كابل للمعدة : 3 مجموعات 20 تكرار
6- معدة روسية مع الانحناء يمين وشمال : 3 مجموعات 20 تكرار
ملاحظة : يجب الأحماء لكل عضلات الجسم قبل التمرين جيدا تفاديا للإصابة.
# قريبا فيدوا توضيحي لكل تمرين في البرنامَج.
