تدريب كمال الاجسام الطبيعي
عند النظر في تشريح العضلات، سوف تجد 3 أنواع من العضلات:
النوع -1
والنوع - 2 أ
والنوع - 2 ب
عضلات النوع الأول هي:
ألياف عضلية القائمة على التحمل ومقاومة للنمو وتنتج طاقة منخفضة والت تميل إلى مقاومة التعب!
هذه ليست العضلات الأساسية التي نهتم بها في برنامَج كمال الأجسام الطبيعي. بدلاً من ذلك، نحن نبحث عن كثب في ألياف العضلات من النوع 2 أ والنوع 2 ب، التي تتمتع بإمكانية أعلى للنمو وإنتاج الطاقة. هذا هو بالضبط ما تحاول تحقيقه. ومع ذلك، فإن هذه الألياف العضلية تتعب بشكل أسرع بكثير، وهذا هو السبب في أن مجموعات رفع الأثقال لا تدوم لدقائق في كل مرة.
مع تدريب الوزن المستمر، لن تواجه فقط تحولًا في نوع الألياف في كثير من الأحيان، ولكن يمكنك أيضًا التدريب بحيث يمكنك بناء المزيد من نوع معين من الألياف العضلية. لذلك مع التدريب المستمر في كمال الأجسام، يمكنك امتلاك المزيد من ألياف العضلات من النوع 2، مما يمنحك المظهر القوي والكبير الذي تبحث عنه.
في أثناء تدريب عضلاتك، ستلاحظ أيضًا شكلين رئيسين للتضخم (زيادة في حجم عضلاتك).
تضخم الساركوبلازم هو زيادة مؤقتة في الحجم بسبب زيادة كَمَيَّة الساركوبلازم في الأنسجة العضلية. يحدث هذا الحقل حصل على تراكم كبير من المنتجات الثانوية بعد تمرين زيادة الأثقال وزيادة. في الأساس، إنها مضخة العضلات الخاصة بجسمك. سوف ترى حجم العضلة يزداد بسرعة عند التمرين لكنه، يصغر أيضا إلى بالسرعة التي أتى بها. يُلاحظ هذا النوع من النمو في الغالب بعد مجموعات الوزن الخفيف الذي يتم أخذها في نطاق 10-15.
من ناحية أخرى، فإن تضخم الليفي العضلي هو زيادة فعلية في حجم ألياف العضلات المقلصة. هذا أكثر ديمومة وسيشير إلى مكاسب حقيقية في حجم العضلات. إنه أبطأ في الحدوث، ولكن عندما يحدث، فمن المرجح أن تصمد أمام اختبار الزمن. يُلاحظ هذا النوع من النمو أكثر بعد مجموعات الأوزان الثقيلة التي تتراوح بين 4-10 عدات.
بالنظر إلى كل هذه المعلومات، يمكننا الآن استخدامها للمساعدة في تطوير برنامَج كمال الأجسام الطبيعي المناسب.
ما الذي يسبب نمو العضلات!
إن الحصول على نمو العضلات الذي تريده، سوف تحتاج إلى إخضاعها لحمولة التوتر أنها لم يتم التعامل معها من قبل. يشار إلى هذا باسم الحمل الزائد للتوتر التدريجي. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تحقيق ذلك. يشمل بعضها:
أداء المزيد من التكرارات في أي مجموعة معينة
إضافة المزيد من الوزن إلى الشريط
تقليل وقت الراحة بين مجموعات العمل
كل هذه الأشياء ستؤدي إلى تلف العضلات في الخلايا، التي سيقوم جسمك بعد ذلك بإصلاحها والنمو مرة أخرى أقوى وأكبر إذا تم توفير التغذية السليمة.
عندما يتعلق الأمر ببناء عضلات كثيفة وخالية من الدهون، فإن إضافة المزيد من الوزن إلى البار او الدمبل يميل إلى أن يكون أفضل طريق يمكن اتباعه لأن هذا سيفضل في الغالب تضخم اللييفات العضلي كما هو مذكور أعلاه.
هذا لا يعني أنه لا يوجد مكان لمجموعات و تكرارات الأعلى (تضخم الساركوبلازمية) ، لكن لا ينبغي أن يكونوا المحور الرئيس لبرنامج كمال الأجسام الطبيعي.
اختيار تمارين بذكية لبناء المزيد من العضلات البارزة بشكل اجمل
عنصر آخر مهم في معادلة بناء العضلات الطبيعية هو اختيار التمارين الصحيحة لأداء. يتضمن الخياران الأساسيان للتمرين تمارين المركبة والمعزولة.
التمارين المركبة هي تلك التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد، تمتد عبر مُفصّل واحد أو أكثر. مثل القرفصاء ، اضغط على مقاعد البدلاء، الظهر المنحني، الكتف ، و تمارين السحب هي أمثلة رائعة من هذه. نظرًا لأنه سيكون لديك المزيد من الألياف العضلية التي تعمل مع كل ممثل تؤديه، فستكون لديك قوة إجمالية أكبر.
ماذا يعني هذا؟ رفع المزيد من الوزن. كما هو مذكور في القسم أعلاه، هذا هو مفتاح نمو اللييف العضلي. لذلك ، يجب أن تشكل التمارين المركبة الجزء الأكبر من برنامج التمرين.
من ناحية أخرى ، فإن تمارين العزل هي تلك التي "تعزل" مجموعة عضلية واحدة. نظرًا لأنك ستعمل على إجمالي عضلة واحدة فقط هنا ، فهذا يعني أنك سترتفع بوزن أقل. هذه مثالية إذن لإحداث تضخم الساركوبلازم.
لذلك في برنامج كمال الأجسام الجيد ، فأنت تريد أن تستهدف غالبية تمريناتك المصاعد المركبة في نطاق الممثلين المنخفض الذي يستخدم أوزانًا ثقيلة. سيؤدي ذلك إلى نمو دائم لألياف العضلات مع مساعدتك أيضًا على تحقيق مكاسب كبيرة في القوة.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب توجيه جزء أصغر من برنامجك نحو تمارين العزل ، باستخدام أوزان أخف ونقلها إلى نطاق التكرار الأعلى. سيساعد هذا على نقل الدم إلى الأنسجة العضلية ، مما ينتج عنه مضخة قوية وتضخم ساركوبلازم كبير.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في تقوية مجموعات العضلات الفردية ، والتي قد تكون أضعف. يمكن أن يعني تقويتها أنك أقوى في تاديت المارين الرئيسية ، والتي توفر المزيد من فوائد نمو اللييفات العضلية.
تذكر أن تضيف وقت راحة كافٍ بين كل مجموعة للسماح بالشفاء التام للعضلة، تقريبًا هذا يعني عادةً حوالي 120 ثانية للكل تمارين مركبة و 30-60 ثانية لحركات العزل.
إليك ما قد يبدو عليه نموذج البرنامج:
روتين تمارين كمال الأجسام الطبيعي. (التمارين كثيرة و متنوعة إما في البار أو في الدمبل أو وزن الجسم)
تمرين علوي للجسم
1- صدر بار : 4 مجموعات من 5 تكرار.
2- ظهر منحنب : 4 مجموعات من 5 تكرار.
3- ضغط اكتاف: 3 مجموعات من 5 تكرار.
4- تمرين السحب الظهر / الهبوط: 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرار.
5- تمرينات العضلة ذات الرأسين ( باي سيبس ): مجموعتان من 10 تكرارات.
6- تمديدات الترايسبس: مجموعتان من 10 تكرارت.
7- رفرفة اكتاف جانبي امامي و خلفي من 12 تكرارت.
تمرين اسفل الجسم
1- القرفصاء سكوات: 5 مجموعات من 3-5 تكرارت
2- ضغط الساق على الجهاز: 3 مجموعات من 6 تكرارت
3- الطعنات رجل امامي: مجموعتان من 8 تكرارت
4- تمديد الساق جهاز الامامي للرجلين جالس: مجموعتين من 12 تكرارت
5- تمرين الرجلين الخلفي : مجموعتان من 12 تكرارت
6- بطة الرجل: 3 مجموعات من 15 تكرارت
7- رفع الساق المعلقة تمرين البطن: مجموعتان من 15 تكرارت
تذكر أنه يجب عليك دائمًا محاولة القيام بالمزيد مع كل تمرين تقوم به. هذا يشير إلى التقدم. كلما كان ذلك ممكنًا ، أضف المزيد من الوزن إلى البار أو المبل. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من القيام بذلك (حيث لن تزيد من الوزن في كل جَلسة)، أضف تكرارا آخر، أو قم بعمل مجموعة أخرى، أو تغيير التمارين بشكل طفيف. فقط افعل شيئًا لتحدي جسمك بطريقة جديدة في كل تمرين حتى تمنح الجسم سببًا للتكيف والنمو بشكل أقوى وأكبر.